筋トレの効果的な頻度は?〜運動初心者向け〜

自宅トレーニング

筋トレの効果的な頻度をご紹介

 こんにちは、仲村渠(ナカンダカリ)です。

今回は、”新たに筋トレを始めたい”、”筋トレ始めたところです”という運動初心者の方向けに、論文紹介という形でお伝えしたいと思います。

”Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training”(Ochi,2018)

筋力向上や筋肥大に、週1日VS週3日、どっちがいいの?普段運動をしていない男子大学生を対象に調べた研究です。

結論

・週1日群と週3日群で同じ総負荷量のトレーニングを行った場合、どちらも筋力や筋肥大に効果があった。

・トレーニング後の主観的疲労度は週1日群の方が高かった。

・運動初心者がトレーニングを行う際は、1週間の目標量を週3日で行うことを提案する。

Ochi,2018

 ここで、そもそも”総負荷量って何?”と思う方もいると思いますので簡単に説明します。総負荷量=強度(重量)×回数×セット数×頻度をかけ合わせたものです。図にするとこんな感じ。

運動初心者の場合、総負荷量が同じであれば、週1or 週3でも同じような効果は出る。だけど、週1日だけ頑張ってやるよりも、疲労を考慮すると週3日選択した方が良いよね、との結論でした。

考察

この研究の方法は、専用のマシンに座って膝を伸ばす、レッグエクステンションという単一運動を採用しています。

走ったり、スクワットをしたり、ジャンプをしたりなど、クロスフィットの様な様々な運動要素を含んだ運動の場合はどうなのかな?と疑問もありますが、今後リサーチしたいと思います。

また、この研究は、20代前半の普段運動を行っていない男子大学生を対象に行っているので、スポーツ愛好家、中高齢者、女性などにも当てはまるかと言えばそうではないかもしれません。また、体組成を測定していないので、体重や体脂肪が減るかはこの研究からはわからない、という事にご注意ください。

ナカンダカリまとめ

確かに、週1日だけめちゃくちゃ頑張って筋トレして、翌日以降、疲労やら筋肉痛で仕事や生活にまで影響したら、週1日の筋トレが憂鬱になりそうだなと。。。

運動初心者の場合は、週3日で、適度な疲労感と筋肉痛で、運動やってる感あるわ〜ぐらいが継続できるかも、と個人的には思いました。効果も同じであれば尚更ですよね。

私もパーソナルトレーニングで指導する際、運動初心者の場合は「週1日パーソナル+週2日自主トレ」の週3日で行っていただくように促しています。そして少しづつ習慣化していければ良いですよね。

ただ、週1日で追い込んで筋肉痛を楽しみたい方もいると思うので、そこは個人の嗜好で決めてもらえればと思います。笑

また、今回の研究から、週3以上は?とか、スポーツをガッツリやってる人はどうなの?などのご意見もあるかと思いますので、引き続きリサーチしていきます。

おわりに

”筋トレでカラダづくりを始めたい”、”始めてるよ”、という方は参考にしていただければ幸いです。

また、自宅で器具なしでやっている方も含め、計算の方法はわかったけど、実際の数値をどう決めるかわからないと思います。

特に、これからトレーニングを始めようと思っている方は、フィットネスジムに比べて料金は高いですが、始めのうちはパーソナルトレーナーを付けてご自身のカラダに合った総負荷量を決めてもらうのもアリだと思います。慣れない運動を自己流で行うよりも確実に効率的です。

今後も不定期ではありますが、少しでもお役に立てる情報をご紹介していきますのでお楽しみに。

では!

参考文献

Eisuke Ochi, et al. Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training: Published online 2018 Jul 2. doi: 10.3389/fphys.2018.00744

Schoenfeld BJ, et al. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523.

筋トレの効果的な頻度は?〜運動初心者向け〜” に対して2件のコメントがあります。

  1. 青島 弘二 より:

    総負荷量を決めるパラメーターが4つもあるので、有意差の有り無しを見るにはなかなか難しそうな実験ですよね。今回の例を見ると日数だけ変えているのではないので。日数以外のパラメーターをうまく振ればそうなるのか、それとも総負荷量が同じならどう振っても同じなのか。

    年齢別、メインスポーツの間に入れてトレーニングする場合の効果的なやり方のデータとかみたいですね。

    1. より:

      コメントありがとうございます。
      青島さんがおっしゃる通り、4つの要素(強度、回数、セット数、頻度)があるので、どう振り分けるかで”変わるかも”しれませんよね。
      ただ、色々な論文をみているのですが、総負荷量が同じであれば筋肥大の効果に差はないとの報告が現時点では多いです。

      今回は20代の普段運動を行っていない大学生対象の論文でしたが、年齢別やメインスポーツとの関係などもリサーチしてみたいと思います。

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